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Nutrientes esenciales durante el embarazo y lactancia

Asegurarte los nutrientes esenciales durante el embarazo o en el período de lactancia debe ser el objetivo principal, tras haber superado el tópico de que una mujer embarazada debe comer por dos.

Este comentario popular, aunque exagerado, se acercaba a la realidad en el sentido de que una mujer gestante debe alimentarse adecuadamente para que su salud –y la de su hijo- sea óptima.

Nutrientes esenciales

Los diferentes estudios científicos han demostrado que las carencias nutricionales en la etapa prenatal y la primera infancia pueden ser la causa de ciertas patologías que afectarán al bebé en su futuro.
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La mujer embarazada debe seguir una alimentación equilibrada que cubra sus necesidades y las del bebé que está gestando. El aporte de alimentos de todos los grupos de la pirámide nutricional es imprescindible para ello.

Debe controlar su aumento de peso y no superar lo recomendado, siguiendo los criterios de su ginecólogo. La ingesta de calorías no debe aumentar en exceso: en el primer trimestre, 150, a partir del cuarto mes, de 300 a 350 y durante la lactancia, 500.

Recomendaciones de los nutrientes en embarazo y lactancia

De manera general se recomienda una dieta rica en fruta y verdura fresca y que un 50% de las calorías procedan de los hidratos de carbono (pasta, arroz, etc.), del 25-30% de lípidos (la mejor fuente son los ácidos grasos insaturados presentes en el aceite de oliva, por ejemplo) y el 20-25% restante de las proteínas (carne, pescado, huevos, etc.).
Durante la lactancia es aconsejable beber unos 2 litros de agua para favorecer la reposición de líquidos, la producción de leche y mantener la hidratación de los tejidos.

Durante la gestación se incrementa la necesidad de micronutrientes presentes en los alimentos de consumo habitual. Cada uno tiene una función y resultan imprescindibles.
nutrientes embarazo lactancia es básico hacer una dieta equilibrada

En relación a las vitaminas, destacaría que:

  • Vitamina A, indispensable para el desarrollo del feto, su exceso se relaciona con enfermedades congénitas como la hidrocefalia. Se administra en forma de betacaroteno para evitar sobredosis. Presente en: leche, zanahorias, coliflor, brécol y uvas.
  • Vitamina D, fundamental para la formación del esqueleto del bebé. Presente en: la yema de huevo y el salmón.
  • Vitamina E, importante también en la lactancia para aumentar las funciones inmunitarias y la funcionalidad de músculos y nervios. Presente en: plátano y manzana.
  • Vitamina C, para la formación de colágeno, crecimiento y regeneración de tejidos, antioxidante, etc. Presente en: alcachofas, coliflor y brécol.
  • Ácido fólico, imprescindible sobre todo al inicio del embarazo e incluso antes de la concepción. Su función principal es la formación adecuada del tubo neural y evitar defectos congénitos que pueden causar la “espina bífida”. Contiene ácido fólico el calabacín.
  • Vitamina B 6, es beneficiosa para el tratamiento eficaz de náuseas y vómitos. Presente en: la zanahoria y el brécol.

También necesita minerales entre los que destacan:

  • Calcio, fundamental para la formación de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la contracción muscular, etc. Presente en: lácteos, espinacas, salmón.
  • Magnesio, para prevenir los calambres musculares de la embarazada y fundamental para formar los huesos y las reacciones metabólicas. Presente en: el albaricoque, frutos secos y legumbres.
  • Hierro, forma parte de la hemoglobina y es un componente imprescindible para el transporte de oxígeno esencial para el desarrollo del feto. Presente en: la soja, pescado azul y nueces.
  • Yodo, constituyente de las hormonas tiroideas; su bajo aporte causa deficiencias motoras y cognitivas en el bebé. Presente en: Sal yodada, algas y pescados.
  • Cobre, para la formación de glóbulos rojos. Presente en: legumbres, nueces, patatas y mariscos.
  • Manganeso, para la síntesis de material genético; su carencia causa retrasos en el crecimiento y malformaciones congénitas. Presente en: nueces, legumbres y té.
  • Selenio, imprescindible para el sistema inmunitario y como antioxidante. Presente en: marisco, pescado y ajo.
  • Zinc, participa en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y lípidos, interacciona con las hormonas, etc. Su carencia durante el embarazo se vincula a malformaciones congénitas y problemas en el parto. Presente en: ostras, marisco, avellanas y almendras.

Es importante tener en cuenta

No existe un alimento que contenga un tipo de micro o macro nutriente de forma exclusiva, es decir cada alimento puedes encontrar varios minerales y varias vitaminas. Por ello esta lista de alimentos es orientativa.

Lo realmente importante es hacer una dieta equilibrada que cubra adecuadamente los requerimientos nutricionales de una embarazada sana y con ello las del bebé que está gestando. Salvo indicación expresa en sentido contrario se debería seguir unas pautas alimentarias completas, sin excluir ningún alimento básico.
Lo habitual es que el médico implementen ácido fólico, hierro y/o un complejo vitamínico-mineral que debes consumir según las pautas establecidas. Déjate asesorar, consulta tus dudas con el especialista.


Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
consejosdesaludintegral.com

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