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Ensaladas originales con legumbres
¿Estás buscando las mejores ensaladas originales con legumbres?
¡En este post de Sanamente te enseñamos las mejores!
Los especialistas en nutrición señalan la necesidad de seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos que forman parte de la denominada pirámide nutricional como son los cereales, las patatas, las legumbres o la pasta. De todos ellos, las legumbres (lenteja, garbanzo, haba, soja, judía y cacahuete, entre otras), son los que presentan un menor consumo habitual y, cuando suben las temperaturas, desaparecen de nuestra dieta porque “dan calor”. Esta situación debe modificarse porque constituyen elementos importantes en todas las circunstancias y permiten una amplia combinación y gama de elaboración que las convierte en alimentos más frescos. Compruébalo tú mismo con estas ensaladas originales con legumbres.
A nivel nutricional es importante señalar que las legumbres:
– Se consideran nutricionalmente completas.
– Aportan proteínas de origen vegetal, fundamentales para el organismo, aunque no contienen todos los aminoácidos recomendados por los expertos (tienen una baja cantidad de metionina, cisteína o triptófano).
– Presentan pequeñas cantidades de grasas insaturadas.
– Son una fuente directa de fibra, vitaminas (especialmente ácido fólico) y minerales (potasio, hierro y calcio, fundamentalmente). Es importante destacar que aportan una elevada cantidad de hierro, un elemento imprescindible para la actividad física y mental y cuya carencia se ha asociado a la aparición de anemias.
– Generan sensación de saciedad, aunque se consuman en pequeñas cantidades, lo que favorece la reducción de la ración ingerida.
– Masticarlas es sencillo por lo que no les cuesta excesivo esfuerzo a los niños ni a los ancianos, los dos grupos con mayores dificultades en este ámbito.
– Proporcionan una energía duradera ya que contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Esta circunstancia favorece el mantenimiento del índice glucémico, por lo que se considera que evitan ataques de hambre, previenen la diabetes y reducen los depósitos de colesterol.
Si tu preocupación es que crees que engordan, olvídate del tema porque no es así. Su aporte calórico no es elevado y lo que lo incrementa es la elaboración a la que las sometemos. Se recomienda cocinarlas sin grasa, cocerlas durante mucho tiempo a fuego lento y reducir la sal en su cocción, etc.
Una buena opción consistiría en utilizar las que ya están elaboradas en conserva y combinarlas con otros alimentos para preparar ensaladas, con lo que aumentamos el aporte vitamínico, favorecemos la digestibilidad y variamos la dieta. También resulta adecuado complementarlas con cereales y verduras que son ricos en metionina. Se recomienda tomarlas con vitamina C (un zumo de naranja, fresas, pimiento arándanos, etc.) porque se favorece la absorción del hierro.
Te proponemos una combinación de ingredientes que resulta muy refrescante, saludable y sabrosa:
–Ensalada con capacidad antioxidante. Elaborada con alubias, lechuga, brotes de soja, aceitunas verdes, aceitunas negras, tomate, arándanos, pimiento rojo, aceite de oliva, limón, orégano y atún.
–Ensalada marinera. Utiliza tomates cherry, brotes de lechuga variados, avellanas, lentejas, langostinos y berberechos. Añade aceite de oliva y vinagre.
–Ensalada para favorecer tu memoria. Combina garbanzos, sardinas, pimientos verdes, tomate, huevo duro, cebolleta, pistachos, perejil, ajo, aceite de oliva y vinagre de jerez.
–Ensalada rica en fibra. Ideal para el tránsito intestinal. Emplea garbanzos, habas rojas, pepino, apio, kiwi, pimiento verde y rojo. Aliña con una vinagreta elaborada con cebolla, pimienta negra, cebolleta y tomillo.
–Ensalada rica en hierro. Mezcla tomate, gambas, almendras, cebolla, lentejas y garbanzos. Aliña con limón, orégano y aceite de oliva virgen.
Puedes combinar las legumbres de la manera que prefieras.
Añade tus ingredientes favoritos y el aliño que más te guste hasta conseguir el sabor que mejor se adapte a tus preferencias. Seguro que acertarás y las disfrutarás.
¡Ahora que ya conoces las mejores ensaladas originales con legumbres ya no tienes excusa para prepararlas!
Silvia Mas
Técnica en salud natural
Equipo Sanamente.net
