Ejercicio de reeducación postural durante el teletrabajo

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Reeducación postural, o higiene postural, durante el teletrabajo

En estos tiempos de aumento del teletrabajo es importante hacer algún ejercicio de reeducación postural. En la mayoría de casos sometemos nuestro cuerpo a adoptar una postura de flexión mantenida de las articulaciones, mientras permanecemos conectados durante largos periodos de tiempo a las pantallas.

Los músculos se acortan y las articulaciones están más rígidas. Si a todo esto, le añadimos una mala alineación articular, tenemos el caldo de cultivo idóneo para los dolores y el empeoramiento de nuestra postura.
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Es importante hacer algún ejercicio de reeducación postural

Todos los ejercicios que nos supongan extensión articular (apertura, separación entre el origen y la inserción del músculo) y los estiramientos serán grandes aliados para mitigar el efecto del sedentarismo y de la posición de sedestación.
Los cambios de postura cada media hora, deberían formar parte de nuestra rutina habitual de trabajo, así como los estiramientos o algún ejercicio respiratorio o de relajación.

Higiene postural

Una de las propuestas, para ser más conscientes de la postura que adoptamos, es conocer el concepto de higiene postural y reeducación postural.

La higiene postural tiene como objetivo que aprendamos a realizar los movimientos y esfuerzos de la vida cotidiana de manera estable y adecuada.

De esta forma, no sobrecargamos las articulaciones ni, en especial, la columna vertebral. Si logramos evitar la sobrecarga de la espalda, disminuye la degeneración de sus estructuras y también el dolor.
Si las articulaciones están bien alineadas, los órganos, tejidos…funcionan de manera equilibrada realizando en todo momento su función de forma casi espontánea, natural i fluida.

La simetría postural permite un buen funcionamiento de los huesos, de las articulaciones y también de los órganos y vísceras. De la misma forma, un correcto funcionamiento de la biomecánica vertebral favorece la función pulmonar y cardiovascular.

Propuesta correcta para sentarnos frente a la pantalla

  • El asiento tiene que ser firme (pero no duro ni demasiado blando) y tener la altura adecuada para que permita que los pies queden planos en el suelo.
  • El ángulo entre la cadera y el abdomen es de 90º al igual que el ángulo formado entre la pierna y el muslo.
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  • La mayor superficie de la espalda debe estar acomodada en el respaldo de la silla. Los brazos tienen que estar apoyados en la mesa de forma que configuren también un ángulo recto entre el codo y el antebrazo.
  • Evitaremos la tensión de hombros y también la tensión de los dedos en contacto con el mouse.
  • Si trazamos una línea, nuestra mirada debe coincidir con el borde superior del monitor o algo por debajo.
  • En algunos casos puede ser útil utilizar un reposapiés para equilibrar la altura del asiento.
Además de estos elementos debemos disponer de la iluminación adecuada, de un espacio confortable, ventilado y en medida de lo posible también silencioso. Con esta atmosfera, posiblemente, nuestra postura sea más relajada y correcta.

Propuesta ejercicio de reeducación postural durante el confinamiento

  • Nos colocamos de pie con el cuerpo pegado a la pared.
  • Los pies ligeramente separados sintiendo toda la planta bien apoyada en el suelo,
  • las rodillas ligeramente dobladas (evitando la extensión completa para evitar dolores en los ligamentos),
  • mantenemos la musculatura abdominal apretada a la vez que producimos un pequeño movimiento de retroversión en la pelvis,
  • la columna vertebral totalmente pegada a la pared,
  • los hombros ligeramente hacia atrás para crear espacio y apertura en la región del pecho,
  • las cervicales realizan un pequeño movimiento de rectificación (imaginamos que alguien nos está estirando por la zona más distal de la cabeza).
  • Aguantamos la contracción de nuestra musculatura manteniendo todos los pasos anteriores durante unos 7 segundos y descansamos.

Espero que este post te resulte de ayuda, pero si necesitas más pautas o sientes dolor de espalda, estaré encantada de atenderte en mis sesiones individuales o grupales de «Reeducación postural«.

Judit Puig Ariasol
Judit Puig Ariasol

Psicóloga y fisioterapeuta
formada en terapias naturales
juditpuig.cat
Barcelona

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En estos tiempos de teletrabajo es importante hacer ejercicio de reeducación postural. Las horas frente al ordenador someten al cuerpo a tensión
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