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Dieta y consejos para disfrutar la menopausia
Si has llegado a la menopausia, aquí tienes una buena dieta y algunos consejos, pero lo mejor que puedes hacer es disfrutar de todo lo positivo que la edad madura trae consigo y eliminar de tu mente los pensamientos negativos.
Es un momento nuevo y eres una mujer plena, sabes lo que quieres y tienes mucha experiencia. Haz lo que te apetezca y disfrútalo.
Una etapa diferente
Empiezas una nueva etapa en la que se van a generar varios cambios, pero no todos son negativos. También pueden presentarse ciertos síntomas reconocibles como los sofocos, los cambios de humor, el insomnio o la sequedad de las mucosas.
No quiero engordar
Es un temor constante en las mujeres que se acercan o están ya en esta etapa. Suele suceder que se acumula grasa, especialmente en el abdomen, y se incremente el peso.
El lado positivo es que se reducen las cartucheras y, en muchos casos, la celulitis si te cuidas un poco. Ya ves, no todo son desventajas.
No renuncies a comer
Pensar en que vas a engordar no debe convertirse en un problema más, porque los que te planteas ya son suficientes. Simplemente, considera que es bueno cuidarse un poco para evitar engordar y vivir de manera saludable.
Dieta para la menopausia
A nivel dietético, sería recomendable:
- Tomar antioxidantes como la vitamina A, E, C, B 12, ácido fólico, zinc y selenio presentes en frutas y verduras.
- Reducir el consumo de hidratos de carbono que, en exceso, son perjudiciales porque aumentan los niveles de triglicéridos.
- Aumentar el consumo de fibra soluble presente en frutas, verduras y legumbres.
- Incluir ácidos grasos insaturados como los del aceite de oliva, pues son cardio-protectores.
- Reducir las grasas insaturadas que aumentan el riesgo cardiovascular, los niveles de triglicéridos y del colesterol LDL. Están presentes en los alimentos de origen animal, mantequilla y bollería industrial, por ejemplo.
- Consumir ácidos grasos poliinsaturados (en semillas de girasol, maíz y pescados, entre otros). Los ácidos omega 3 y 6 ayudan a reducir el colesterol LDL.
- No olvidarse de los lácteos para mantener el calcio en niveles adecuados. Para los intolerantes a la lactosa hay otras opciones que pueden ser útiles (brécol, sardinillas, leche sin lactosa o pimiento rojo).
Propuestas de platos ricos y adecuados
No te compliques. Incluir estos alimentos en tu dieta habitual es más sencillo de lo que puedas pensar.
Lo recomendable es organizar un menú diario y/o semanal, si tienes esa posibilidad para integrarlos de manera natural y se convierta en un hábito.
Ejemplos de primer plato
- Queso (cortado en tacos) con anchoas (pínchalas sobre el queso).
- Ensalada de brotes vegetales con pimiento rojo, nueces y atún al natural. Alíñala con aceite de oliva virgen, limón y ajo fresco.
Ejemplos de segundo plato
- Calabacines rellenos con berberechos y bechamel.
- Salmón al horno sobre una cama de cebolla y patatas.
- Brécol gratinado con sardinas asadas.
Ejemplos de postre
- Yogur natural con arándanos frescos.
- Helado de turrón con frutos rojos.
- Para beber:
- Limonada natural sin azúcar.
- Zumo de frutas frescas.
- Para beber:
Consejo importante para mejorar la menopausia
"No olvides hacer ejercicio"
Es muy importante en este momento de tu vida. Elige el que más te guste y no te lo tomes como una obligación. Caminar y nadar pueden resultar útiles y prácticos para ti. Lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos (caminar, bailar) y anaeróbicos (abdominales).
Practica Pilates y Yoga que te harán sentir muy bien y mejorarán tu elasticidad.
Ventajas del ejercicio
Además de sus ventajas a nivel físico (reducción de peso, agilidad, etc.) te ayudará a liberar endorfinas (hormonas que te harán sentir mejor). Como ventajas de la práctica de ejercicio, destacaríamos:
- mantener un peso adecuado, caminar diariamente 30 minutos a paso rápido puede ser suficiente para conseguirlo.
- frenar la osteoporosis, incrementando la masa muscular por medio del ejercicio adaptado.
- mejorar el aparato circulatorio y el corazón, que te permitirá reducir riesgos.
- dormir mejor, porque se produce melatonina que regula los ciclos sueño-vigilia.
- aumentar la capacidad pulmonar, lo que oxigena los órganos y mejora el aspecto de la piel.
- mejorar el estado de ánimo por la liberación de endorfinas que reducen la ansiedad, la depresión y el estrés.
- mejorar la coordinación y aumentar la agilidad para prevenir las caídas.
Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
consejosdesaludintegral.com
¿Conoces a "Ella y el abanico"?
No queremos cerrar este artículo sin hablar de ellayelabanico.com, el mejor lugar para informarte sobre menopausia. Hace 10 años que empezaron a aportar luz sobre este tema tan importante y que afecta a tantas mujeres. Aquí te dejamos un vídeo de Montse Roura, la creadora de esta fantástica plataforma