Nutrición para prevenir la osteoporosis y consejos importantes

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Nutrición adecuada para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis se ha convertido en un problema que afecta a un elevado porcentaje de la población, por ello este artículo te ofrece información sobre la nutrición adecuada para prevenir este problema.

La osteoporosis se refiere a una disminución en la cantidad de masa ósea y una alteración de la estructura normal del hueso que condiciona un aumento de su fragilidad y un mayor riesgo de fractura. Lo mejor es prevenir su aparición.
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¿Tengo osteoporosis?

La masa ósea es la cantidad de hueso presente en el esqueleto de cada persona y depende de la raza, la edad, el sexo y la genética, entre otros factores.

Su máximo se alcanza entre los 30 y los 35 años, disminuyendo a medida que avanzamos en edad.

En las mujeres este descenso es más acusado debido a la menopausia, durante la cual, la reducción hormonal aparejada, produce una disminución más rápida de masa ósea que no tiene porqué llegar a ser patológica.
A cualquiera cuya densidad ósea es inferior a un límite predeterminado, se le diagnostica osteoporosis, aunque el problema real de fractura se concentra en mujeres de 70 y 80 años.

10 buenos consejos

  1. Consume alimentos ricos en calcio. Si el organismo lo necesita, se lo sacará a tus huesos.
  2. No olvides la vitamina D, imprescindible para el depósito del calcio.
  3. Controla la cafeína, la sal, las proteínas y el fósforo, pues eliminan minerales
  4. Reduce el consumo de alcohol.
  5. No sigas dietas salvajes, que te desmineralizan y desequilibran tu organismo.
  6. No comas fibra en exceso; reduce la absorción intestinal de otros nutrientes.
  7. No fumes.
  8. Haz ejercicio habitualmente; seguro que encuentras el momento.
  9. Descansa adecuadamente, es fundamental.
  10. Evita automedicarte; los medicamentos, siempre bajo prescripción.
Alimentación osteoporosis

Alimentación imprescindible para prevenir osteoporosis

Existen nutrientes imprescindibles para prevenir y mejorar la osteoporosis. Pueden ser ingeridos por todo el mundo, salvo si padeces ciertas intolerancias alimentarias (gluten, lactosa, glutamato o frutos secos, por ejemplo).

Debes evitar

Si tu objetivo es mantener un nivel de calcio correcto, deberías evitar:

  • El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas interfiere en la absorción de calcio.
  • Los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja ancha (como las acelgas) forman complejos insolubles con el calcio.
  • El exceso de fibra (cuando se consume una elevada proporción de vegetales) impide la absorción de calcio.
  • La cafeína del café, té y colas acelera la descalcificación.

Alimentos recomendables

Los alimentos recomendables para mejorar y mantener a raya la osteoporosis serían:

  • Los ricos en calcio y vitaminas A, D y C. Leche y derivados, por su contenido en calcio y porque son los que mejor se absorben. Disfruta de un helado cuya base sea la leche. Resultan sanos y ricos.
  • Los cereales (maíz, centeno o el que quieras), pero sin excesos.
  • Pescado, salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, langostinos o cualquier alimento procedente del mar. Mejor si te los comes con sus espinas pequeñas y blandas.
  • Frutas, especialmente, naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos.
  • Frutos secos, como almendras, nueces, pipas y avellanas.
  • Legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja) en tu formato preferido.
  • Verduras. Resultan muy adecuadas a este nivel, col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria y tomate.
  • Huevos, pero sin excesos. Tres a la semana si no existe indicación contraria.
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Combinaciones sencillas

Te proponemos:

  • Revuelto de espinacas con atún.
  • Langostinos a la plancha con mahonesa natural.
  • Salmón cocido con patata y zanahoria.

Recomendaciones especiales para intolerantes a la lactosa

Son personas en las que la actividad de la enzima lactasa, encargada de la digestión de la lactosa, es baja o inexistente. Sufren diarreas, dolor abdominal, náuseas, calambres, gases, distensión, y otros síntomas que les generan incomodidad.

Para cubrir las necesidades de calcio en este colectivo sería conveniente:
  • Comer quesos curados, nunca frescos, pues éstos contienen una elevada proporción de lactosa.
  • Comprobar el contenido en lactosa de lo que se compra. Leer las etiquetas. Los fiambres, patés, algunas pastas, etc. contienen lactosa.
  • Consumir los lácteos junto a otras comidas para facilitar su digestión.
  • Comprar lácteos con cultivos activos, que favorecen la digestión de la lactosa.
  • Probar la leche sin lactosa. Puede ser una buena opción.
  • Sustituir la leche de vaca por la de soja, almendra, arroz o la que prefieras.
  • Aportar el calcio necesario por medio de otros alimentos. Son ricos en este mineral: pimiento, brécol, melón, sardinas enlatadas y caballa, entre otros.
  • Incorporar suplementos únicamente bajo prescripción médica.


Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
consejosdesaludintegral.com

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