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Nutrición adecuada para prevenir la osteoporosis
La osteoporosis se ha convertido en un problema que afecta a un elevado porcentaje de la población, por ello este artículo te ofrece información sobre la nutrición adecuada para prevenir este problema.
La osteoporosis se refiere a una disminución en la cantidad de masa ósea y una alteración de la estructura normal del hueso que condiciona un aumento de su fragilidad y un mayor riesgo de fractura. Lo mejor es prevenir su aparición.
La osteoporosis se refiere a una disminución en la cantidad de masa ósea y una alteración de la estructura normal del hueso que condiciona un aumento de su fragilidad y un mayor riesgo de fractura. Lo mejor es prevenir su aparición.
¿Tengo osteoporosis?
La masa ósea es la cantidad de hueso presente en el esqueleto de cada persona y depende de la raza, la edad, el sexo y la genética, entre otros factores.
Su máximo se alcanza entre los 30 y los 35 años, disminuyendo a medida que avanzamos en edad.
En las mujeres este descenso es más acusado debido a la menopausia, durante la cual, la reducción hormonal aparejada, produce una disminución más rápida de masa ósea que no tiene porqué llegar a ser patológica.
Su máximo se alcanza entre los 30 y los 35 años, disminuyendo a medida que avanzamos en edad.
En las mujeres este descenso es más acusado debido a la menopausia, durante la cual, la reducción hormonal aparejada, produce una disminución más rápida de masa ósea que no tiene porqué llegar a ser patológica.
A cualquiera cuya densidad ósea es inferior a un límite predeterminado, se le diagnostica osteoporosis, aunque el problema real de fractura se concentra en mujeres de 70 y 80 años.
10 buenos consejos
- Consume alimentos ricos en calcio. Si el organismo lo necesita, se lo sacará a tus huesos.
- No olvides la vitamina D, imprescindible para el depósito del calcio.
- Controla la cafeína, la sal, las proteínas y el fósforo, pues eliminan minerales
- Reduce el consumo de alcohol.
- No sigas dietas salvajes, que te desmineralizan y desequilibran tu organismo.
- No comas fibra en exceso; reduce la absorción intestinal de otros nutrientes.
- No fumes.
- Haz ejercicio habitualmente; seguro que encuentras el momento.
- Descansa adecuadamente, es fundamental.
- Evita automedicarte; los medicamentos, siempre bajo prescripción.
Alimentación imprescindible para prevenir osteoporosis
Existen nutrientes imprescindibles para prevenir y mejorar la osteoporosis. Pueden ser ingeridos por todo el mundo, salvo si padeces ciertas intolerancias alimentarias (gluten, lactosa, glutamato o frutos secos, por ejemplo).
Debes evitar
Si tu objetivo es mantener un nivel de calcio correcto, deberías evitar:
- El exceso de fósforo de las dietas hiperproteicas interfiere en la absorción de calcio.
- Los fitatos de ciertos cereales y los oxalatos de las verduras de hoja ancha (como las acelgas) forman complejos insolubles con el calcio.
- El exceso de fibra (cuando se consume una elevada proporción de vegetales) impide la absorción de calcio.
- La cafeína del café, té y colas acelera la descalcificación.
Alimentos recomendables
Los alimentos recomendables para mejorar y mantener a raya la osteoporosis serían:
- Los ricos en calcio y vitaminas A, D y C. Leche y derivados, por su contenido en calcio y porque son los que mejor se absorben. Disfruta de un helado cuya base sea la leche. Resultan sanos y ricos.
- Los cereales (maíz, centeno o el que quieras), pero sin excesos.
- Pescado, salmón, sardina, anchoas, arenque, atún, boquerones, langostinos o cualquier alimento procedente del mar. Mejor si te los comes con sus espinas pequeñas y blandas.
- Frutas, especialmente, naranja, mandarina, limón, pomelo, melón, higos.
- Frutos secos, como almendras, nueces, pipas y avellanas.
- Legumbres (lentejas, habas, guisantes, soja) en tu formato preferido.
- Verduras. Resultan muy adecuadas a este nivel, col, brécol, espinacas, remolacha, zanahoria y tomate.
- Huevos, pero sin excesos. Tres a la semana si no existe indicación contraria.
Combinaciones sencillas
Te proponemos:
- Revuelto de espinacas con atún.
- Langostinos a la plancha con mahonesa natural.
- Salmón cocido con patata y zanahoria.
Recomendaciones especiales para intolerantes a la lactosa
Son personas en las que la actividad de la enzima lactasa, encargada de la digestión de la lactosa, es baja o inexistente. Sufren diarreas, dolor abdominal, náuseas, calambres, gases, distensión, y otros síntomas que les generan incomodidad.
Para cubrir las necesidades de calcio en este colectivo sería conveniente:
Para cubrir las necesidades de calcio en este colectivo sería conveniente:
- Comer quesos curados, nunca frescos, pues éstos contienen una elevada proporción de lactosa.
- Comprobar el contenido en lactosa de lo que se compra. Leer las etiquetas. Los fiambres, patés, algunas pastas, etc. contienen lactosa.
- Consumir los lácteos junto a otras comidas para facilitar su digestión.
- Comprar lácteos con cultivos activos, que favorecen la digestión de la lactosa.
- Probar la leche sin lactosa. Puede ser una buena opción.
- Sustituir la leche de vaca por la de soja, almendra, arroz o la que prefieras.
- Aportar el calcio necesario por medio de otros alimentos. Son ricos en este mineral: pimiento, brécol, melón, sardinas enlatadas y caballa, entre otros.
- Incorporar suplementos únicamente bajo prescripción médica.
Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
consejosdesaludintegral.com