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Ejercicios de respiración y relajación para reducir el estrés
En este artículo te voy a proponer varios ejercicios de respiración y relajación para mejorar el estado de estrés. Además, otra consecuencia es su influencia positiva en la reeducación postural.
La base de la salud es la respiración
Cuanto mejor respiramos mejor oxigenamos nuestros tejidos y nos permite relajarnos más. El estrés, la ansiedad o la tensión están directamente enlazados al tipo de respiración que realizamos, pues cuando nos sentimos mal la respiración se vuelve superficial y con poco volumen.
“Tu respiración tendría que fluir con elegancia, como las aguas del río, como una serpiente que cruza el agua, y no como una cadena de abruptas montañas, ni como el galope de un caballo. Controlar tu respiración es controlar tu cuerpo y tu mente. Siempre que te sientas sumido en la dispersión y te resulte difícil recuperar el control, recorre al sistema de observar tu respiración.” Thich Nhat Hanh
La postura corporal
También se relaciona con nuestra forma de respirar, por ello es muy importante realizar ejercicios de respiración mientras adoptamos una buena postura (alineando las articulaciones) para que la respiración sea fluida y correcta.
En este artículo vamos a hablar de dos técnicas que nos permitirán reducir el estrés y en general mejorar la sensación de bienestar.
Ejercicios de respiración
Con estos ejercicios vamos a reducir el estrés y vamos a mejorar nuestra capacidad pulmonar y el posterior rendimiento en el caso de realizar actividad física. Esta combinación de ejercicios nos ayudarán a nivelar emociones y relajar el cuerpo, liberando tensiones musculares, y la mente.
Es importante estar confortable y en un entorno silencioso.
La posición más adecuada en el “decúbito supino” (boca arriba) para favorecer la expansión de las cavidades y el buen funcionamiento de las estructuras implicadas en la respiración y relajación. Aunque se pueden hacer en cualquier posición.
Respiración torácica:
El aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y el cierre de la caja torácica. Cuando inhalamos (cogemos aire) se eleva el pecho y las costillas se expanden hacia los lados aumentando el diámetro de la base del tórax, realizamos un segundo de retención y al espirar de forma prolongada las costillas vuelven a la posición de inicio.
El aire ocupa la parte alta y media de los pulmones. Podemos poner nuestras manos a cada lado de la parrilla costal para saber hacia donde hay que dirigir el aire.
Respiración abdominal o diafragmática:
El aire entra y sale de los pulmones per efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si fuera un émbolo de una jeringa.
El diafragma es un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Cuando inhalamos se eleva la zona abdominal. El aire ocupa la parte baja, media y alta de los pulmones.
Es recomendable hacer el ejercicio cogiendo un volumen de aire superior, debido al largo recorrido que debe hacer el aire. Podemos incentivar el movimiento a través de una pequeña presión con nuestras manos en la zona del abdomen (por debajo del diafragma).
Respiraciones mixtas:
Son respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con un posible predominio de uno o del otro. Cuando respiramos de esta manera se elevan el tórax y el abdomen.
Podemos colocar una mano en la zona del tórax y la otra en el abdomen, para notar la mecánica ventilatoria en ambas partes.
Hablemos sobre las técnicas de relajación
Las vamos a utilizar para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica que se produce en un estado de estrés o ansiedad.
Tienen numerosos beneficios, tales como:
- Sensación de bienestar.
- Nos aportan conciencia corporal.
- Reducción de la tensión arterial.
- Mejora de la autoestima.
- Toma de conciencia de nuestros pensamientos.
- Asertividad para afrontar situaciones nuevas.
- Reducción de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en sangre.
- Conciliación del sueño.
- Reducción de la tensión muscular.
- Mejora de la circulación sanguínea general.
Entre las técnicas de relajación más conocidas destacan:
Entrenamiento autógeno de Schultz, la visualización, imaginación guiada, relajación muscular progresiva de Jacobson, Mindfulness (atención plena).
Ejercicios de relajación
Estirados en el suelo con los brazos ligeramente separados del cuerpo (las palmas de las manos en contacto con el suelo) y las piernas también un poco separadas y con un poco de rotación externa para estar más distendidos.
Cerramos los ojos y centramos nuestra atención en la respiración, observando la entrada y la salida del aire y también los movimientos que se van produciendo de manera natural en el tórax y el abdomen (unos 2-3 minutos).
A continuación centra la atención en los talones de los pies en contacto con el suelo y empieza a dirigir tu atención a las diferentes partes del cuerpo: piernas, rodillas, muslos, sacro, glúteos, amplitud de la espalda y columna vertebral, parte anterior del cuerpo (desde el pubis, abdomen, diafragma, costillas y clavícula).
Dedica también unos segundos a observar el latido de tu corazón, su movimiento. Y a continuación centra tu atención en los hombros, brazos y manos sintiendo el peso y la densidad de las extremidades superiores descansando.
Pasa a sentir la musculatura del cuello por la parte anterior i posterior y todo el peso de la cabeza. También las diferentes sensaciones que hay en la cara: boca, musculatura de alrededor, ojos,…)
Finalmente vuelve a conectar con la respiración natural que sale de tu cuerpo y te preparas para realizar 3 respiraciones más profundas y volver a conectar de nuevo con el exterior.
Espero que este artículo te resulte útil y si tras la práctica de estos ejercicios sigues teniendo episodios de ansiedad o estrés, no dudes en visitar mi web, tanto las sesiones grupales on-line como la terapia individual pueden ser de gran ayuda.
Judit Puig Ariasol
Psicóloga y fisioterapeuta
formada en terapias naturales
Barcelona
617 50 19 08