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Alimentos que favorecen tu Microbiota Intestinal o Flora

La microbiota o flora intestinal resulta fundamental para nuestra salud, te cuento los alimentos que la favorecen.
Cómo se ve la microbiota intestinal
Su cuidado es imprescindible cuando pensamos en nuestro bienestar.
La clave está en el consumo habitual de fibra; el café, el té y el chocolate negro o los panes integrales, favorecen la actividad de las bacterias del aparato digestivo.

Lo que favorece y lo que perjudica la Microbiota

Los estudios presentados sobre la relación entre el estilo de vida y la composición de la microbiota, señalan dos conclusiones fundamentales:
  • Seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidos: café, té, chocolate negro y vino tinto -en cantidades moderadas-, es beneficioso para los microorganismos del aparato digestivo y son esenciales para la buena salud del cuerpo humano. 
  • Realizar una dieta rica en azúcares y grasas saturadas es perjudicial para la microbiota intestinal, lo que aumenta el riesgo de sufrir numerosas enfermedades de diferente gravedad.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota o flora intestinal es un complejo ecosistema de micro-organismos que se encuentra en el aparato digestivo. Cada persona tiene una microbiota diferente, formada por miles de especies de bacterias distintas y una representación minoritaria de otros componentes.

¿Es siempre igual o evoluciona?

Estos microorganismos se adaptan al entorno en que viven y a los nutrientes de que disponen, por lo que la composición de la microbiota evoluciona a lo largo de la vida en función de múltiples factores entre los que destacarían:
  • la dieta personal habitual,
  • los fármacos que toma esporádica o crónicamente y
  • el estilo de vida personal.
La importancia de la microbiota intestinal y los alimentos adecuados
Una dieta rica en azúcares, por ejemplo, favorece la multiplicación de bacterias capaces de procesar carbohidratos simples, lo que limita la presencia de otras dedicadas a distintas funciones. Como norma general, cuanta mayor diversidad de especies presenta una persona en su microbiota, mayor es su salud.

¿Para qué sirve la microbiota?

Se considera que actúa como un órgano más del cuerpo humano y que regula el sistema inmunitario. Los desequilibrios de la microbiota aumentan el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias, asma y enfermedades intestinales inflamatorias.
También se ha relacionado con el riesgo de enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas como la depresión y el Alzheimer, aunque se desconoce el mecanismo concreto.
¿De qué depende su composición?
Se han identificado numerosas variables relacionadas con la composición de la microbiota y la mayoría están vinculadas a la alimentación. 

Alimentos saludables para la microbiota

Cuanto más rica en fibra es la dieta de una persona, mayor diversidad de bacterias suele tener la microbiota. Así:
  • Quienes consumen panes integrales con un alto contenido en fibra suelen tener una microbiota más diversa que quienes prefieren panes blancos elaborados con harinas refinadas.
  • También tienen una microbiota diversa y saludable quienes consumen fruta en abundancia porque la fruta es rica en fibra al igual que las hortalizas y las legumbres.
  • La cerveza, el chocolate negro, el té, el vino tinto o el café, también tienen efectos positivos sobre la microbiota. El café es una fuente de antioxidantes fenólicos con propiedades antiinflamatorias. 
Estos compuestos fenólicos son metabolizados por la microbiota intestinal y los compuestos derivados de este proceso pueden influir en su composición.
El mismo mecanismo podría explicar los efectos positivos del chocolate negro, el vino tinto, el té y la cerveza, ya que todos ellos contienen este tipo de compuestos.

Alimentos perjudiciales para la microbiota

alimentos que favorecen la microbiota como el kefir
El exceso de alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas está asociado con una microbiota intestinal poco saludable.
La leche es el producto que mejor ilustra la influencia de las grasas. Las personas que acostumbran a tomar leche entera suelen tener una microbiota poco diversa.
En cambio, quienes toman un tipo de leche fermentada similar a un yogur líquido, como puede ser el Kefir, suelen tener una microbiota mejor.
Quienes beben frecuentemente refrescos con un alto contenido de azúcar suelen presentar poca diversidad de bacterias en el aparato digestivo.
¿Influyen los fármacos?
Sí. Se considera que catorce fármacos distintos están asociados a alteraciones de la microbiota. En el primer lugar se encuentran los antibióticos, que atacan a las bacterias saludables y modifican el ecosistema del intestino.
No olvides que...
Estos resultados deben seguir siendo estudiados y ampliados ya que las investigaciones se encuentran en sus inicios. 


Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
consejosdesaludintegral.com

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