Existen expresiones tradicionales que han calado entre la población, como la frase “las zanahorias son muy buenas para la vista” que sigue plenamente vigente.

Lo cierto es que sus componentes nutricionales (al igual que los de otros alimentos de uso habitual) resultan muy adecuados para mantener la salud visual.

Radicales libres

Científicamente se ha demostrado la existencia de ciertos compuestos (denominados radicales libres) que deterioran las células y deben ser eliminados del organismo a través de reacciones enzimáticas específicas.

Cuando se producen en exceso se complica la neutralización eficaz y su actividad provoca envejecimiento y muerte celular, afectando directamente a nuestra salud ocular.

Factores que influyen en la aparición de un exceso de radicales libres

Aunque son numerosos, podemos señalar los siguientes:

• Consumo excesivo de alcohol y tabaco
• Dieta con alto contenido en grasa
• Nutrición desequilibrada
• Exceso de radiación solar
• Ejercicio muy intenso (en deportistas profesionales)
• Sedentarismo

Recomendaciones generales para tu salud visual

Es fundamental y más sencillo de lo que parece. Consiste en limitar esos factores de riesgo: dejar de fumar, hacer deporte moderado, protegernos de las radiaciones solares incontroladas, evitar el alcohol, etc.

Reducir los radicales libres desde la nutrición

A nivel dietético sería recomendable consumir alimentos ricos en antioxidantes, compuestos a los que se les adjudica una alta capacidad de protección frente a los radicales libres causantes del envejecimiento y coadyuvantes en la aparición de algunas enfermedades.

Abecedario de alimentos antioxidantes

Los expertos consideran que, para tener una buena salud visual, entre los alimentos más ricos en antioxidantes se incluyen:

• Aguacates, con un elevado contenido en vitamina E, que previene la oxidación de las sustancias oleosas que protegen las células.
• Bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos, etc.). Ricas en betacarotenos y otros antioxidantes como las antocianinas. También contienen una elevada proporción de vitamina C.
• Brócoli o brécol. Contiene vitamina E, C, betacarotenos y otros compuestos fitoquímicos de gran poder antioxidante como los indoles (que le dan el color verde).
• Cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina, etc.), pues presentan una elevada proporción de vitamina C.
• Coles verdes (repollo, coles de Bruselas, col, etc.) del grupo de las crucíferas, contienen vitamina C, betacarotenos y compuestos ricos en azufre.
• Espinacas, presentan luteína y zeaxantina (de especial interés para la protección de la retina) que previenen la pérdida de agudeza visual y la degeneración macular.
• Melocotón, rico en provitamina A y otras vitaminas y minerales. Se recomienda consumir melocotones y albaricoques a personas con sequedad, picor o irritación conjuntival, pérdida de agudeza visual, ceguera nocturna, etc.
• Tomate, contiene una elevada proporción de licopeno, un buen antioxidante. La concentración y calidad de este compuesto va a depender de la variedad de que se trate, su madurez, la forma de consumo, etc. Se cree que la mejor forma de asimilación es usándolo frito porque con el calor y el componente graso se favorece su asimilación.
• Uvas, contienen muchos antioxidantes (taninos, antocianos, flavonoides, etc.). El resveratrol es uno de los más potentes porque produce una importante activación enzimática.
• Zanahorias, pues son muy ricas en betacarotenos y provitamina A indispensables para la retina y que favorecen la visión nocturna. Es un perfecto antioxidante y protege nuestra piel de los rayos solares.

Si te interesa profundizar en el tema de los antioxidantes te interesará este artículo «Cómo nos acidificamos y desmineralizamos« 

Nutrición para prevenir enfermedades oculares

Para prevenir la aparición de enfermedades oculares relacionadas con la edad como la DMAE, síndrome de ojo seco, cataratas, visión nocturna, pérdida de agudeza, etc. los especialistas señalan que debemos mantener unos hábitos saludables e incluir en nuestra dieta:

• Verduras de hoja verde(espinacas, coles, lechuga, etc.) con carotenoides que protegen la retina.
• Pescado (sardina, salmón, caballa, atún, etc.), con ácidos omega 3 que ayudan a proteger al ojo de la DMAE y del ojo seco.
• Brócoli, con carotenoides y vitamina C que forman una sinergia perfecta para cuidar nuestros ojos.
• Gérmen de trigo, fuente de vitamina E que protege los ojos de la acción de los radicales libres, evitando la oxidación celular
• Frutos secos (almendras, avellanas, pipas de girasol, etc.), consideradas fuente de vitamina E.
• Legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) son fuente de zinc que libera vitamina A del hígado, que actúa protegiendo la retina.

Además de la dieta, también puedes incorporar en tus rutinas ejercicios visuales, para relajar la mirada, recuperar visión y prevenir enfermedades. Aquí te dejamos el artículo: «Prácticas para relajar y mejorar tu visión«

Dieta adecuada

Puedes conseguir estos nutrientes realizando un menú adecuado que combine alimentos con efectos beneficiosos a nivel ocular.

Consulta a un especialista en dietética y nutrición para adaptarlo a tus necesidades.

Una buena opción es preparar un zumo con brécol natural, uvas y pomelo, pues conforman una combinación perfecta.

Una cena saludable podría consistir en un revuelto de espinacas y atún acompañado de una ensalada de tomate y zanahoria, aliñada con aceite de oliva virgen, limón y orégano.

Si tienes problemas visuales persistentes debes consultar al especialista y no auto-medicarte. Acude a tu óptica o a tu farmacia si tienes alguna duda; allí te indicarán lo que más te conviene y te derivarán al especialista adecuado.

Carmen Reija 
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
misconsejosparatusalud.blogspot.com