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La mayoría de lesiones deportivas se pueden evitar
Las lesiones deportivas son más frecuentes de lo que puede parecer. Las causas son múltiples y la mayoría puede prevenirse. No las uses como excusa para renunciar al ejercicio pero ten cuidado para no padecerlas.
Recomendaciones generales:
Para evitar problemas y lesiones cuando practicas un deporte es imprescindible:
- utilizar elementos adecuados. Es importante ejercitarse con ropa deportiva, preferentemente de algodón y de la talla correcta. Las zapatillas deben ajustarse correctamente a tu pie y al tipo de ejercicio que vas a realizar.
- usarlos correctamente. De poco servirá que elijas lo más adecuado si, después, no lo utilizas de manera correcta. Aunque no lo creas, muchas lesiones se producen por llevar mal atadas las zapatillas.
- entrenarse adecuadamente. No te exijas más de lo que puedes dar. Si llevas meses sin moverte del sofá, el primer día no podrás aguantar mucho tiempo ni actividades exigentes. Dosifícate.
- calentar antes de hacer ejercicio. Es imprescindible para que los músculos respondan correctamente a la actividad física a la que se van a someter. No lo veas como una pérdida de tiempo, asúmelo como la primera fase fundamental para que todo funcione bien.
- estirar al acabar. Es un punto crítico del que nos olvidamos casi siempre. Tras el esfuerzo que supone el ejercicio, el músculo necesita recuperar su estado inicial. El estiramiento cumple esa importante función y no debe omitirse nunca.
- hidratarse adecuadamente. Tu organismo necesita mantener una homeostasis y, con el sudor generado en la práctica del ejercicio, agua y electrolitos son expulsados al exterior. La hidratación correcta es fundamental para recuperar esa pérdida.
- alimentarse de manera racional. También aquí la nutrición es fundamental para mantener altos niveles de energía y una forma física ideal para la práctica de ejercicio.
Nutrición para evitar lesiones
Aunque no existe ningún alimento mágico capaz de evitar las lesiones, algunos de sus componentes resultan eficaces para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesionarse.
Una nutrición sana y completa es fundamental para reducir la posibilidad de lesionarse y para recuperarse más rápidamente si se padece alguna.
Elementos esenciales
Son muchos los elementos esenciales para mantener tu salud articular y muscular, pero destacaría la necesidad de mantener un aporte adecuado de calcio y vitamina D para disfrutar de una perfecta mineralización de los huesos y evitar fracturas o fisuras.
También es importante el aporte de proteínas (imprescindibles para la formación y mantenimiento de la masa muscular) o hidratos de carbono (que aportan la energía necesaria para desarrollar la actividad deportiva).
No olvides reponer los electrolitos perdidos por el sudor tras hacer deporte consumiendo un plátano o un vaso de agua con azúcar, limón y sal.
Algunos alimentos interesantes para reducir las lesiones
- Agua, fundamental para la hidratación y la absorción de nutrientes.
- Ajo, la alicina favorece la formación de colágeno y fortalecer los tendones o el cartílago de las articulaciones. Para aprovechar todas sus propiedades, consúmelo crudo.
- Almejas, ricas en proteínas imprescindibles para tus músculos y cartílagos. Azafrán, que es un antiinflamatorio natural.
- Bacalao, con ácidos omega 3, proteínas y vitaminas del grupo B que favorecen la síntesis de proteínas y estimulan la producción de colágeno.
- Brécol y crucíferas, fuente de azufre natural que estimula la formación de glucosamina.
- Cebolla, contiene alicina como el ajo.
- Fresas, con vitamina C, antioxidante que favorece la recuperación tras una lesión.
- Jengibre, reduce la inflamación.
- Legumbres, contienen calcio y magnesio para la activación muscular y evitar la aparición de calambres.
- Levadura de cerveza, fuente de energía que favorece la oxigenación muscular y el metabolismo de los tejidos (por su contenido en vitamina B, zinc y biotina).
- Mejillones, su alto contenido en proteínas los convierte en un potente elemento para formar músculo y la vitamina B y los minerales (como yodo y magnesio) ayudan a combatir la fatiga.
- Nueces, con aminoácidos fundamentales para la formación de tejidos y cobre que mejora su elasticidad.
- Papaya, con papaína que reduce la inflamación.
- Piña, con bromelina. Estimula la síntesis y reparación tisular.
- Salmón, con ácidos omega 3 y vitamina A. Reducen la inflamación de tejidos y ligamentos.
- Tomate, con un alto contenido en vitamina A y cobre (oligoelemento que permite la unión de las fibras musculares y aumenta la resistencia de las articulaciones).
Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
consejosdesaludintegral.com