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Consejos para iniciarse en la dieta mediterránea
Su base es muy sencilla: Sólo se precisan buenos alimentos, frescos y de temporada y una elaboración sencilla, sin aditivos excesivamente grasos.
Si bien es cierto que esto no ha sido siempre así. Recordamos algunas campañas feroces contra el aceite de oliva y en general contra los hábitos alimenticios de la dieta mediterránea.
Es por ello que en 1996 se creó la Fundación Dieta Mediterránea (FDM) con el objetivo de preservar y dar a conocer la cocina mediterránea y sus productos. En su web podrás encontrar mucha información, consejos y recetas de lo más útil para iniciarte.
Recomendaciones básicas de la FDM
Los alimentos de origen vegetal deben ser la base de tu dieta.
Se recomienda consumir 5 raciones al día y que la fruta fresca natural sea el postre preferido, aunque puede consumirse a cualquier hora.
- Bebe agua, entre 1 litro y litro y medio. El vino con moderación y durante las comidas.
- Evita las grasas. Utiliza aceite de oliva (rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados). Es un regalo para tu corazón y un maravilloso aliño para tus ensaladas.
- Ingiere cereales, son una fuente rica en hidratos de carbono saludables que aportan toda la energía que tu organismo necesita. Pan, pasta y arroz (mejor si son integrales) deben estar presentes a diario en la planificación de tu menú.
Si eres celíaco no te pierdas «Cereales SIN gluten, tipos y propiedades« - Elimina los alimentos procesados. Opta por artículos frescos, naturales y de temporada.
- Incluye lácteos por ser fuente de proteínas, vitaminas y minerales. El yogur o el kefir, además, mejora la flora intestinal por su contenido en microorganismos saludables.
- Consume pescado, mejor el fresco y de temporada. Se recomienda pescado azul (salmón, sardinas, etc.) como mínimo dos veces a la semana, ya que contiene ácidos omega 3 y 6, considerados protectores cardiovasculares.
- No renuncies a los huevos. Puedes comer entre 3 ó 4 a la semana, con proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales de interés y bajo contenido calórico constituyen una muy buena fuente de aminoácidos y grasas que favorecen el funcionamiento del organismo. Lejos de aumentar el nivel de colesterol hasta niveles tóxicos, como se nos ha dicho insistentemente, no es imprescindible renunciar a ellos salvo indicación específica del médico.
- Come carne roja sin grasa, moderadamente y combinada con verduras y cereales. La carne fresca supone una fuente de proteínas de alto valor biológico (con un elevado número de aminoácidos esenciales que el organismo puede aprovechar con facilidad). También contiene vitaminas (especialmente B12) y minerales (hierro, potasio, fósforo, zinc, etc.). Se recomiendan 3 ó 4 raciones semanales eligiendo carne magra (sin grasa como el pollo, el pavo o el conejo) acompañada de verduras (zanahorias, cebollas, ajos, tomate, etc.) y cereales (arroz, pasta, etc.).
5 Trucos e ideas básicos de cocina mediterránea
Elaborar recetas siguiendo los parámetros de la dieta mediterránea es muy sencillo. Te proponemos 5 ideas que te convertirán en mediterráneo:
1. Para el pescado
Compra el pescado que más te guste fresco y limpio en un local de confianza. Pide que te lo corten de la manera que prefieras para la receta que vayas a preparar: en rodajas para cocer, entero o abierto al centro para el horno, en filetes para la plancha, etc.
- Si te apetece preparar una receta sencilla y tienes poco tiempo, pon los filetes salados y adobados con ajo y perejil sobre una plancha caliente con una gota de aceite de oliva; en cinco minutos estarán listos.
- Otra opción (que te llevará 35 minutos) sería cocer unas patatas en agua con sal. Cinco minutos antes de que estén cocidas (aproximadamente 30 minutos), añade las rodajas de pescado y cuécelas en la misma cacerola durante el resto del tiempo (unos cinco minutos). Sirve en el plato unas patatas y una rodaja de pescado. Alíñalo con aceite de oliva virgen.
2. Elige fruta natural como postre
Consúmela directamente (lavada y con la piel) o en recetas sencillas en las que se incluya zumo (como la macedonia, por ejemplo), yogur o huevo (puedes hacer un sencillo flan de naranja) sin adiciones de azúcar.
3. Prepara ensaladas variadas
Puedes combinarla con lo que quieras: tomate, aguacate, huevo cocido, dos nueces, salmón, atún, sandía, manzana, orégano, albahaca y aceite de oliva virgen.
4. Hazte un salteado de verduras de temporada
Cuécelas en agua con sal y rehógalas en la sartén con aceite. Añade jamón, huevo cocido, arroz o patatas cocidas.
5. Prepara un arroz saludable
Para empezar debes cocer arroz integral en agua con sal. Una vez cocido, escúrrelo y lávalo con agua fría. Saltea unas gambitas y aprovecha para pochar la cebolla. Remuévelo y añade el arroz. Aliña con orégano, pimienta, albahaca y ajo. En pocos minutos estará listo.
El límite lo pone tu imaginación
Aunque pienses que puede resultar “aburrida”, adquirir el hábito de seguir esta alimentación resulta delicioso y muy adecuado nutricionalmente si sabes combinar los menús.
Tampoco te va a llevar más tiempo prepararla y tu salud lo agradecerá. Seguro que se te ocurren más recetas saludables combinando los diferentes alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea.
Es cuestión de aplicar tu imaginación y mezclar los ingredientes a tu gusto.
Carmen Reija
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
misconsejosparatusalud.blogspot.com
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