La dieta mediterránea se ha ganado un lugar meritorio entre las reconocidas como saludables.

Su base es muy sencilla: Sólo se precisan buenos alimentos, frescos y de temporada y una elaboración sencilla, sin aditivos excesivamente grasos.

Si bien es cierto que esto no ha sido siempre así. Recordamos algunas campañas feroces contra el aceite de oliva y en general contra los hábitos alimenticios de la dieta mediterránea.

Es por ello que en 1996 se creó la Fundación Dieta Mediterránea (FDM) con el objetivo de preservar y dar a conocer la cocina mediterránea y sus productos. En su web podrás encontrar mucha información, consejos y recetas de lo más útil para iniciarte.

Recomendaciones básicas de la FDM

Los alimentos de origen vegetal deben ser la base de tu dieta.

Todos son saludables, verduras, legumbres, hortalizas, frutas y frutos secos se utilizan como fuente de vitaminas, fibra, minerales y agua. Además, su riqueza en antioxidantes les convierte en elementos fundamentales para prevenir ciertas enfermedades.

Se recomienda consumir 5 raciones al día y que la fruta fresca natural sea el postre preferido, aunque puede consumirse a cualquier hora.

• Bebe agua, entre 1 litro y litro y medio. El vino con moderación y durante las comidas.
• Evita las grasas. Utiliza aceite de oliva (rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados). Es un regalo para tu corazón y un maravilloso aliño para tus ensaladas.
• Ingiere cereales, son una fuente rica en hidratos de carbono saludables que aportan toda la energía que tu organismo necesita. Pan, pasta y arroz (mejor si son integrales) deben estar presentes a diario en la planificación de tu menú.
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• Elimina los alimentos procesados. Opta por artículos frescos, naturales y de temporada.
• Incluye lácteos por ser fuente de proteínas, vitaminas y minerales. El yogur o el kefir, además, mejora la flora intestinal por su contenido en microorganismos saludables.
• Consume pescado, mejor el fresco y de temporada. Se recomienda pescado azul (salmón, sardinas, etc.) como mínimo dos veces a la semana, ya que contiene ácidos omega 3 y 6, considerados protectores cardiovasculares.
• No renuncies a los huevos. Puedes comer entre 3 ó 4 a la semana, con proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales de interés y bajo contenido calórico constituyen una muy buena fuente de aminoácidos y grasas que favorecen el funcionamiento del organismo. Lejos de aumentar el nivel de colesterol hasta niveles tóxicos, como se nos ha dicho insistentemente, no es imprescindible renunciar a ellos salvo indicación específica del médico.
• Come carne roja sin grasa, moderadamente y combinada con verduras y cereales. La carne fresca supone una fuente de proteínas de alto valor biológico (con un elevado número de aminoácidos esenciales que el organismo puede aprovechar con facilidad). También contiene vitaminas (especialmente B12) y minerales (hierro, potasio, fósforo, zinc, etc.). Se recomiendan 3 ó 4 raciones semanales eligiendo carne magra (sin grasa como el pollo, el pavo o el conejo) acompañada de verduras (zanahorias, cebollas, ajos, tomate, etc.) y cereales (arroz, pasta, etc.).

5 Trucos e ideas básicos de cocina mediterránea

Elaborar recetas siguiendo los parámetros de la dieta mediterránea es muy sencillo. Te proponemos 5 ideas que te convertirán en mediterráneo:

1. Para el pescado

Compra el pescado que más te guste fresco y limpio en un local de confianza. Pide que te lo corten de la manera que prefieras para la receta que vayas a preparar: en rodajas para cocer, entero o abierto al centro para el horno, en filetes para la plancha, etc.

• Si te apetece preparar una receta sencilla y tienes poco tiempo, pon los filetes salados y adobados con ajo y perejil sobre una plancha caliente con una gota de aceite de oliva; en cinco minutos estarán listos.
• Otra opción (que te llevará 35 minutos) sería cocer unas patatas en agua con sal. Cinco minutos antes de que estén cocidas (aproximadamente 30 minutos), añade las rodajas de pescado y cuécelas en la misma cacerola durante el resto del tiempo (unos cinco minutos). Sirve en el plato unas patatas y una rodaja de pescado. Alíñalo con aceite de oliva virgen.

2. Elige fruta natural como postre

Consúmela directamente (lavada y con la piel) o en recetas sencillas en las que se incluya zumo (como la macedonia, por ejemplo), yogur o huevo (puedes hacer un sencillo flan de naranja) sin adiciones de azúcar.

3. Prepara ensaladas variadas

Es muy sencillo, nutritivo y riquísimo. Las puedes hacer con diferentes tipos de hojas: espinacas, rúcula, lechuga verde, etc.

Puedes combinarla con lo que quieras: tomate, aguacate, huevo cocido, dos nueces, salmón, atún, sandía, manzana, orégano, albahaca y aceite de oliva virgen.

4. Hazte un salteado de verduras de temporada

Cuécelas en agua con sal y rehógalas en la sartén con aceite. Añade jamón, huevo cocido, arroz o patatas cocidas.

5. Prepara un arroz saludable

Para empezar debes cocer arroz integral en agua con sal. Una vez cocido, escúrrelo y lávalo con agua fría. Saltea unas gambitas y aprovecha para pochar la cebolla. Remuévelo y añade el arroz. Aliña con orégano, pimienta, albahaca y ajo. En pocos minutos estará listo.

El límite lo pone tu imaginación

Aunque pienses que puede resultar “aburrida”, adquirir el hábito de seguir esta alimentación resulta delicioso y muy adecuado nutricionalmente si sabes combinar los menús.

Tampoco te va a llevar más tiempo prepararla y tu salud lo agradecerá. Seguro que se te ocurren más recetas saludables combinando los diferentes alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea.

Es cuestión de aplicar tu imaginación y mezclar los ingredientes a tu gusto.

Carmen Reija 
Farmacéutica,
Óptica y Tecnóloga de alimentos.
misconsejosparatusalud.blogspot.com