A pesar de todas las creencias, la grasa y el aceite son una parte importante de la dieta.

Cocinar con aceites y grasas proporciona ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, pero que necesita para una amplia gama de funciones.

Sin grasa, las vitaminas liposolubles A, D, E y K no podrían usarse. Las grasas son especialmente importantes para el cerebro, el corazón y los ojos.

¡¡Cuidado!! La grasa proporciona más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos.

Si comemos mucha seremos más propensos al sobrepeso, y aumentaremos el riesgo de sufrir algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, diabetes y dolores en las articulaciones.

No todos los aceites o grasas tienen el mismo efecto en nuestra salud, aquí también hay buenos y malos… Las malas son

Las grasas “trans” se consideran particularmente dañinas. Surgen en gran medida cuando se procesa la grasa, por ejemplo, para solidificarla.

Estos ácidos grasos trans se encuentran principalmente: en la comida preparada industrialmente, en alimentos fritos, en pasteles grasos como rosquillas, en glaseados de pasteles y galletas y en productos de comida rápida.

Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente y dan un punto crujiente a los productos como galletas.

Las grasas “saturadas” son desfavorables para la salud. Contenidas en la carne y en los productos lácteos. Aumentan el nivel de colesterol (LDL) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Alimentos como: la mantequilla, el aceite de palma, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.

Últimamente hay mucha polémica en Internet acerca el uso del “aceite de coco”. Es un producto con mucho éxito en las ventas, pero sin duda tiene un contenido en grasas saturadas muy elevado (86%), aunque son ácidos grasos de longitud de cadena media, que se metabolizan de forma diferente a los ácidos grasos de cadena larga.

Algunos expertos opinan que es mejor no comerlo y otros publican estudios afirmaran que no aumenta el nivel de LDL, sino que lo reduce. De momento los expertos no se ponen de acuerdo.

Desde mi punto de vista, podemos utilizar el aceite de coco a veces, para freír con altas temperaturas y así cambiar el sabor de fritos.

Las buenas son

Las grasas no saturadas.

Estas se encuentran principalmente en aceites vegetales, semillas y nueces. Sobre todo, los ácidos grasos omega-3, la estrella de las grasas no saturadas, pues reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

Estos ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescado de agua salada y, en cantidades más pequeñas, también en nueces y semillas de lino y de chia.

Utilización correcta: El punto de humo

Para usar correctamente los aceites y grasas es muy importante no pasar su punto de humo. Es la temperatura a partir de la cual se quema el aceite y se producen substancias cancerígenas (acroleína) y el alimento tiene un gusto amargo y desagradable. Un método para subir el punto de humo de aceites naturales es refinarlos.

Aceites y la temperatura ideal para usarlos

En frío: Aceite de semilla de calabaza, aceite de linaza, aceite de chia, aceite de nuez, aceite de oliva virgen extra.

Temperaturas entre 160°C y 180°C: Aceite de oliva refinado, aceite de cáñamo, mantequilla, aceite de colza semirefinado, aceite de sésamo sin refinar.

Altas temperaturas (180°C – 230°C): Ghee (mantequilla clarificada), aceite de aguacate, aceite de coco, grasa de palma, aceite de colza refinado, aceite de sésamo y aceite de girasol refinado (oleico alto aceite de girasol).

En la cocina las grasas y los aceites ayudan a potenciar el sabor de los ingredientes y dan una textura cremosa.

Con los aceites y grasas podemos cocinar alimentos a temperaturas que superen los 100°C, que es el punto de ebullición del agua y 117°C en una olla de presión. 

Si freímos verduras, carne o pescado podemos crear los sabores asados que todos disfrutamos. Pero atención, si hacemos un asado o una fritura demasiado caliente y se quema los alimentos, se forman toxinas de los carbohidratos, como acrilamida, que pueden causar cáncer.

En la cocina macrobiótica y cocina asiática utilizamos el aceite de sésamo. Proviene de una semilla pequeña y esto lo hace ser un aceite más yang que el aceite de oliva y aguanta más el calor durante la cocción.

La aceituna es una fruta y comparando con la semilla es más yin.  Además, el sabor del aceite de sésamo es neutral y no altera el de los alimentos. Por otro lado el aceite de sésamo tostado tiene un sabor fuerte, muy bueno y se utilice para añadir unas gotas a la comida después de su preparación.

Almacenamiento de aceites

La temperatura de almacenamiento es tan importante como la de su cocción. Los aceites no saturados son más saludables, pero son menos estables. Pueden oxidarse más rápidamente y se vuelven rancios más fácilmente a temperaturas altas. Es mejor comprarlos en pequeñas cantidades y no exponerlos a la luz del sol. Algunos aceites se guardan muy bien en la nevera, como por ejemplo la aceite de linaza.

No se pueden utilizar los aceites rancios o las que hayan pasado su punto de humo. Lo mejor es darlos a los puntos de reciclaje. ¡No los viertas en el desagüe!

Los aceites pueden flocular a bajas temperaturas, alrededor de los 10°C el aceite de oliva y aceite de coco se endurecen a bajo de 23°C. No pierden su cualidad pero si sus propiedades de flujo.

Aquí te dejo una RECETA: Tempura de verduras con salsa de jengibre para que utilices los consejos sobre el aceite y disfrutes del plato.

Matthias Hespe
Formador y conferenciante
Imparto cursos, talleres y charlas
(para profesionales, empresas y grupos privados,
tanto de cocina y alimentación)
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