Ejercicio 1.- La posición del muerto o savasana. RELAJACIÓN FÍSICA
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Ejercicios de relajación para abordar el estrés
¿Sabías que hay estrés positivo? Te cuento las diferencias y te propongo unos ejercicios para abordar el estrés negativo.
El estrés tiene una connotación negativa en nuestra sociedad pues lo asociamos a tensión, ansiedad, pero en realidad debemos diferenciar dos tipos: el estrés positivo y el estrés negativo.
Para hablar del estrés positivo, también denominado euestrés, haremos un breve repaso de cómo funciona nuestro Sistema Nervioso Autónomo.
El Sistema Nervioso Autónomo
Tiene dos partes: el Sistema Simpático, el cual está implicado en actividades que requieren gasto de energía, como los mecanismos de supervivencia que tenemos todos los animales cuando nos enfrentamos ante un peligro y debemos reaccionar.
Cuando nos encontramos en una situación límite, el cuerpo reacciona ante esta situación de estrés poniendo en marcha esta vía, provocando una serie de reacciones inmediatas: aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio, la presión arterial sube, se segregan sustancias químicas como la adrenalina, cortisona o nor-adrenalina, que hacen que se tensen los músculos, sobre todo los brazos y las piernas, aumenta la glucosa en sangre, etc.
Gracias a este mecanismo de superviviencia la persona o animal puede tener una reacción de huida o de lucha.
La segunda parte está relacionada con el Sistema Nervioso Parasimpático, que permite que todas las constantes que se han activado por la situación de estrés vuelvan a la normalidad, por lo tanto es el que calma y relaja.
El estrés negativo
También llamado distrés, es el que vivimos en nuestra sociedad; es el estrés emocional y mental.
En este caso, nuestro Sistema Nervioso Simpático también se activa, pero no porque haya un peligro real sino por una amenaza que, en principio, solo se halla en nuestra mente.
Imaginamos que nos van a despedir, que no llegaremos a fin de mes, que van a entrar en casa a robar, que vas a enfermar, etc….Y así se activa nuestro sistema de supervivencia.
De hecho en un momento como el actual, el Sistema Nervioso Simpático está funcionando constantemente. Y como no hay un peligro real, el Sistema Nervioso Parasimpático no se activa para que podamos relajarnos y de esta manera nos sentimos siempre estresados.
El objetivo es aprender a ponerlo en marcha.
Además, vivimos rodeados de multitud de estímulos ambientales que hace que el SN simpático esté funcionando siempre: ruidos, olores, estimulación de la visión, etc. Y cada día debemos compensar este estrés, por lo que el cuerpo se agota y pueden generarse multitud de enfermedades.
También pueden aparecer dolores de cabeza, contracturas, ulceras, HTA, gastritis, taquicardia, infartos, irritabilidad, impaciencia, bulimia, pérdidas de memoria, insomnio y la capacidad de aprendizaje.
Este distrés afecta a las relaciones personales y con los demás, y nos produce mucha irritación. Para que desaparezca debemos aprender a RELAJARNOS.
La relajación
Surge de dentro, no se ha de buscar fuera. Se trata de aflojar, soltar, destensar.
La relajación es un estado natural, y además es un estado de consciencia, como lo es la vigilia, el sueño con o sin ensueños, el coma y otros veintitantos estados tan bien definidos por la psiquiatría y la psicología.
El estado de relajación está entre el sueño y la vigilia por lo tanto, mientras dura, somos conscientes de lo que estamos haciendo. Durante la relajación nuestro cerebro emite ondas alfa mientras disminuye la actividad eléctrica.
El estado de relajación es idóneo para reprogramar la mente. Podemos modificar los contenidos negativos de nuestro subconsciente y sustituirlos por otros positivos. Y eso se hace pronunciando una proposición positiva durante la relajación mediante la imaginación, pues todo lo que se hace en este estado de relajación llega a las profundidades de la mente.
De esta manera la relajación es una poderosa vía de transformación de la mente. Hay muchas técnicas y muchos niveles de profundización que nos sirven para llegar a este estado. Es la mejor manera para activar el SN parasimpático.
La relajación es una medida preventiva y saludable, estupenda para practicarla diariamente, pues aumenta el rendimiento de las personas en el trabajo, en la familia etc.
Los beneficios de la relajación son infinitos. Con la relajación se aprovecha todo el potencial de la mente, se potencia más el hemisferio derecho (creatividad, inteligencia, sensibilidad artística, etc), nos permite vivir más el presente, ser más conscientes de nosotros mismos, facilita la secreción de endorfinas, alivia el Insomnio…y otras muchas cosas que se pueden experimentar…
La relajación forma parte de cualquier clase de Yoga y se realiza generalmente al final, aunque a menudo se realizan sesiones enteras de relajación (Yoga Nidra).
La postura ha de ser cómoda, normalmente estirados, aunque se enseña a estar relajados en cualquier momento y postura.
La respiración ha de ser calmada y regular, se utiliza la imaginación potenciando los sentidos internos y se pronuncia el Sankalpa o auto-afirmación positiva, con auto-consciencia y en el presente para que sea como una semilla que se planta en el subconsciente y que ha de germinar.
En la relajación lo soltamos todo para renacer a un estado interior, hacia un cuerpo flexible, hacia la armonía.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Hay cuatro elementos que hay que tener en cuenta para inducir una buena relajación: un ambiente tranquilo, una posición cómoda del cuerpo, una actitud pasiva y la repetición mental de una palabra o frase.
Ejercicio 1.- La posición del muerto o savasana. RELAJACIÓN FÍSICA
Estirados boca arriba sobre una superficie cómoda pero no demasiado blanda.
Las piernas separadas unos cuarenta centímetros, los pies caídos hacia fuera y los brazos al lado del cuerpo con las palmas ladeadas o boca arriba.
Los ojos suavemente cerrados y la boca cerrada sin apretar. Respiración por la nariz, haciéndola cada vez más lenta y calmada, naturalmente se irá volviendo abdominal.
Luego se revisa el cuerpo, sin prisas, desde los pies a la cabeza para sentir las diferentes partes y aflojarlas conscientemente. Sentir y aflojar, sentir y aflojar. Sentir los pies, luego las piernas, luego muslos…y así sucesivamente todo el cuerpo.
Dirigir finalmente la atención a la cara e ir sintiendo y relajando las diferentes zonas hasta que al final todo el cuerpo queda relajado y flojo, relajado y flojo…
Después se toma consciencia de la respiración natural como si fuera una ola que viene y se va, y observar esa ola que va calmando el cuerpo más y más. Y cada vez que se expulsa el aire se relaja más y más. Notar al final todo el cuerpo se relaja, se sosiega, se calma. Disfrutar unos 10 minutos de esa sensación.
Para salir del estado de relajación se efectúan unas cuantas respiraciones más profundas y se van moviendo los pies, las manos, la cabeza y ya todo el cuerpo. Luego el cuerpo se incorpora suavemente.
Ejercicio 2.- Fijación de la mente
Cuando la práctica de la relajación se efectúa con constancia, la relajación física pasa a ser también mental y emocional. Cuando la persona ha relajado su cuerpo, eliminando las tensiones neuromusculares se pueden aplicar técnicas complementarias en beneficio de la psique.
- Observar la sensación de relajación.
- Observar la respiración, sintiendo que cada vez que se exhala, uno se siente más y más liberado.
- Observar el movimiento abdominal. Las respiraciones abdominales son muy calmantes y uno concentrará la mente en el movimiento del abdomen, se eleva cuando se inspira y desciende cuando se exhala.
- Observar el espacio que hay delante de los ojos cerrados como un espacio oscuro que poco a poco tranquilizará y absorberá los pensamientos.
- Observar la caricia del aire que entra y sale a través de las fosas nasales, sin analizar ni pensar, solo sentir, el aire entra fresco y sale un poco más caliente. Es una sensación táctil.
- Afirmaciones positivas, eso es lo que hemos llamado sankalpa. Ej. “cada vez que exhalo, me relajo”, “me siento bien”, “mi estado general es bueno”, “desarrollo paz interior”, etc.
- Utilización del mantra OM. Recitarlo mentalmente cuando se inspira o se exhala o en ambas, dejando que la “M”, se alargue y que impregne toda la mente.
- Seleccionar una imagen que nos inspire quietud.- Como un mar en calma, una montaña nevada, un jardín de flores, etc.
Todos estos métodos nos ayudarán a evitar la dispersión mental, fijando la mente sobre un soporte. No hace falta que se practiquen todas las técnicas, es mejor ir tanteando cuál de ellas se adapta y nos resulta más eficaz.
Mª Teresa Poch López de Briñas
Directora del Centro de Yoga LUNA
www.yogalunacentro.com
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